حتما می‌دانید که خواب برای بدن لازم است. اما ممکن است با اثرات نامطلوب کم خوابی، آشنا نباشیم. در اینجا برخی از اثرات کم خوابی و بی خوابی را با استفاده از انواع تحقیقات علمی که در این حوزه انجام شده است، مرور می‌کنیم:

آکنه های مزاحم بر روی سطح صورت ظاهر می شوند

سطح هورمون کورتیزول، که هورمون اضطراب است در هنگام شب به صورت نرمال کاهش پیدا می کند. اما زمانی که شب نمی خوابید، میزان این هورمون نیز در سطح بالای خود باقی مانده و کم نمی شود. و این بدان معناست که غدد چربی در معرض تحریک مداوم قرار دارند. همین امر می تواند سبب بروز آکنه بر روی سطح پوست شود.

تأثیر کم خوابی بر وزن

تحقیقات متعدد (تحقیق اول، تحقیق دوم، تحقیق سوم، تحقیق چهارم و …) نشان میدهند کسانی کمتر از حد مورد نیاز بدنشان می‌خوابند، دچار عدم تعادل‌های هورمونی خاصی می‌شوند که نتیجه آن، افزایش اشتها و علاقه به غذاهای کالری بالا و تمایل رفتارهای تکانشی است. احتمال دارد بگویید، کسی که کمتر می‌خوابد بیشتر بیدار است و بیشتر تلاش می‌کند و واقعاً هم به کالری بیشتری نیاز دارد. این حرف شما درست است. اما میزان کالری ناشی از خوردن غذا، عموماً خیلی بیشتر از نیاز روزانه‌ی ماست.

خطر ابتلا به عفونت های پوستی بیشتر می شود
دکتر زایشنر در این مورد نیز می گوید: “کمبود خواب و تاثیر آن بر سیستم ایمنی بدن می تواند با کاهش سلول های سفید خونی نیز همراه شود. بنابراین یکی دیگر از خطرات کمبود خواب می تواند ابتلا به عفونت های پوستی باشد. از این نوع عفونت ها می توان به انواع عفونت های قارچی، کرم های حلقوی، سلولیتیس و فولیکولیتیس اشاره کرد.

کم خوابی، می‌تواند تحریک پذیری و عصبانی شدن و رفتارهای تهاجمی را در ما افزایش دهد

تحقیقات نشان می‌دهد، کسانی که کم خوابی یا بی خوابی را تجربه کرده‌اند، در مواجهه با رفتارهای منفی (مثلاً اینکه یک نفر در میانه‌ی کاری که شما در حال انجام آن هستید، شما را صدا کند و حواس شما را پرت کند) واکنش‌های بزرگتری نشان می‌دهند.

فرورفتگی زیر چشم عمیق تر و تیره تر می شود

غدد لنفاوی مانند یک سیستم دفعی عمل می کند یعنی سموم و مایعات زاید را فیلتر می کند. بر اساس گفته های دکتر زایشنر، مطالعات و پژوهش های انجام شده بر غدد لنفاوی نشان داده که کمبود خواب می تواند کارآیی این سیستم را به مخاطره بیاندازد.یعنی اگر این مایعات و سموم زاید نتوانند دفع شوند، ممکن است در زیر چشم جمع و باعث پُف کردن زیر چشم بشوند. همچنین باید در مصرف سدیم هم دقت کافی شود چرا که مصرف بیش از اندازه نمک می تواند تجمع مایعات سمی و زاید را به همراه داشته باشد.

کم خوابی و بی خوابی، می‌تواند به بروز مشکلات متعدد بینایی هم منجر شود

مطالعاتی که در این زمینه انجام شده، نشان می‌دهد کم خوابی می‌تواند به محدود شدن حوزه‌ی دید انسان، تار شدن دید و دوگانه دیدن تصاویر منجر شود. هر چه مدت زمان نخوابیدن شما افزایش یابد، خطاهای بینایی شما هم افزایش می‌یابد. محرومیت از خواب می‌تواند به بروز توهم و مشاهده تصاویر و رویدادهای غیرواقعی هم منجر شود.

موجب تغییرات اساسی و مشهود در رنگ پوست می شود

کمبود خواب با اختلالی که در ترمیم شبانه پوست به وجود می آورد، الگوهای شبانه روزی ای که پوست باید به صورت نرمال آنها را داشته و به ترمیم خود ادامه دهد را متوقف می کند.

دکتر زایشنر در این مورد می گوید: “این امر می تواند سبب تجمع پوست های ترمیم نیافته و مرده روی سطح پوست شود و به همین دلیل هم پوست به کبودی و یا خاکستری شدن تغییر رنگ می دهد.

افزایش ریسک بیماری‌های قلبی، یکی دیگر از تبعات کم خوابی است

تحقیقات زیادی در این حوزه انجام شده است (مورد اول، مورد دوم، مورد سوم و …). اینکه بی‌خوابی طولانی می‌تواند فشار خون را بالا ببرد، برای همه شفاف و پذیرفته شده است. آزمایش نشان می‌دهد کسانی که ۸۸ ساعت متوالی بیدار مانده‌اند، افزایش قابل توجه فشار خون را تجربه کرده‌اند. البته احتمالاً این خبر برای شما چندان شگفت انگیز نیست و بعید است در زندگی، موارد زیادی پیش بیاید که تا این حد بیدار بمانید.

اما، حتی کسانی که به جای هشت ساعت، چهار ساعت می‌خوابند هم، ضربان قلب بالاتری دارند. تمرکز گروه پروتئین‌های C-Reactive در کسانی که به صورت کامل از خواب محرومند یا فرصت خواب کامل را ندارند، افزایش می‌یابد. این پروتئینها، از جمله شاخص‌هایی هستند که احتمال بروز بیماری‌های قلبی را نشان می‌دهند.

ایجاد عارضه هایی چون پسوریازیس یا اگزما می کند

استرس و اضطراب عمدتا از دلایل اصلی بروز برخی از عارضه های پوستی همچون پسوریازیس یا اگزما می شوند. همان طور که قبلا هم گفته شد، زمانی که به اندازه کافی و خوب نمی خوابید، میزان استرس افزایش پیدا می کند و این امر به همراه افزایش هورمون کنترل کننده اضطراب یعنی کورتیزول نیز است. 

در مطالعات اولیه انجام شده بر این فرضیه نشان داده شد که کم خوابی در ابتلا به عارضه «پسوریازیس» نقش دارد. مطالعات بیشتر انجام پذیرفته برای پی بردن به ارتباط کم خوابی و عوارض پوستی به اثبات رسانید که اگزما هم می تواند بر اثر کمبود خواب روی سطح پوست ظاهر شود.

تاثیر کم خوابی بر توانایی یادگیری هم، انکارناپذیر است

تحقیقات زیادی را در ارتباط با این موضوع می‌توان یافت (+، +، +).

تحقیقات نشان میدهد که حتی تغییر ساعت شروع مدرسه از ساعت هفت و نیم به هشت و نیم، می‌تواند تغییرات مثبتی در یادگیری ریاضی و مهارت خواندن ایجاد نماید.

اما بحث به مدرسه و درس و مشق، محدود نیست. حافظه کوتاه مدت، یکی از ابزارهای مهم و حیاتی در یادگیری ما انسانها است و کم خوابی می‌تواند موجب کاهش کارایی حافظه کوتاه مدت شود. در یک تحقیق، از افراد مختلف خواسته شد که کلماتی را که روز قبل به آنها نشان داده شده بود، به یاد بیاورند. آنهایی که کم خوابی داشتند، در این کار ضعیف‌تر عمل کردند.

تحقیق جالب دیگری در این حوزه انجام شده است. به افراد مختلف یک فعالیت خاص آموزش داده شده و تا مدتی به آنها اجازه داده نشد که بخوابند. بعدها این افراد در تکرار آن کار ضعیف عمل میکردند. جالب اینجاست که حتی خوابهای بعدی هم، جبران این ضعف را نکرد. به عبارتی، ما زمانی که مهارتها و فعالیت‌های جدید را می‌آموزیم و بعد از آن، فرصتی برای استراحت و خواب داریم،‌ این مهارت بهتر برای ما تثبیت می‌شود.

سردرد می‌تواند یکی از اثرات کم خوابی باشد

البته این مسئله‌ای نیست که به تازگی مورد توجه قرار گرفته باشد. بیش از یک قرن است که پزشکان رابطه‌ی بین کم خوابی و بی خوابی و سردرد را به صورت جدی مورد توجه قرار داده‌اند (+/+).

کند شدن، عارضه دیگر ناشی از کم خوابی است

زمانی که نمی‌توانیم به اندازه‌ی کافی بخوابیم، عکس ‌العمل‌های ما کند می‌شود. به شکل‌های مختلف این آزمایش انجام شده است که کسانی که دچار کم خوابی می‌شوند، حتی اگر کیفیت تصمیم‌گیری آنها کاهش پیدا نکند، سرعت تصمیم گیری آنها به صورت جدی کاهش پیدا می‌کند (+/+).

ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن، از جمله دیگر عوارض کم خوابی است

گاهی اوقات یک زخم باز جدی، در بدن شما، مشکلی به وجود نمی‌آورد و گاه ممکن است بدن حتی با یک زخم بسیار کوچک، نتواند در مقابل نفوذ میکروارگانیسم‌ها مقاومت کند. محرومیت از خواب می‌تواند سیستم دفاعی بدن را تضعیف کند. حتی یک شب نخوابیدن هم می‌تواند در این زمینه تاثیرات محسوس داشته باشد (+/+).

کم خوابی و ریسک پذیری اقتصادی

ریسک پذیری اقتصادی هم از فاکتورهای دیگری است که تحت تاثیر کم خوابی قرار می‌گیرد. اگر قصد دارید یک تصمیم اقتصادی جدی و مهم بگیرید، حتماً شب قبل به اندازه‌ی کافی بخوابید. حتی یک شب نخوابیدن، باعث می‌شود که تغییرات جدی در استراتژی تصمیم ‌گیری به وجود بیاید.

حتی ممکن است کسی که در حالت عادی تلاش می‌کند از الگوی محافظه‌کارانه باخت گریز تبعیت کند، مدل تصمیم گیری خود را به به الگوی تهاجمی سودگرا تغییر دهد (+/+).

کاهش اثربخشی واکسن‌ها یکی دیگر از عوارض کم خوابی است

 همانطور که می‌دانید مکانیزم عملکرد واکسن‌ها، ایجاد آنتی‌بادی یک ویروس خاص در بدن است. اما زمانی که کم خوابی داریم، به دلیل ضعیف شدن سیستم ایمنی، تولید آنتی بادی‌ها کمتر می شود.

آزمایش در مورد واکسن هپاتیت A نشان داده است کسانی که بعد از واکسن زدن، مجبور شده‌اند شب بیدار بمانند و کار کنند، پس از چهار هفته، در بدن خود به اندازه‌ی نصف حالت عادی (کسانی که خواب منظم خود را در شب پس از واکسن هم به مدت هشت ساعت داشته‌اند) آنتی بادی هپاتیت A را داشته اند.

البته اجازه بدهید این را هم توضیح دهیم که در مورد واکسن آنفولانزا چنین اثری مشاهده نشده. بنابراین شاید اثر فوق،‌ به همه‌ی واکسن‌ها هم مربوط نباشد. اگر بخواهیم دقت و وسواس علمی را رعایت کنیم باید بگوییم که: نباید از خواب به عنوان یکی از عوامل مهم در اثربخشی واکسیناسیون غافل شد (+/+/+).

دیابت را هم می‌توان به عنوان یکی از تبعات کم خوابی مورد توجه قرار داد

بیداری بودن وقتی که بدن نیاز به خواب دارد،‌ در سیستم متابولیسم بدن اختلال ایجاد می‌کند که این خود می‌تواند خطر افزایش مقاومت در برابر انسولین را داشته باشد (این حالت pre-diabetes یا پیش دیابت نامیده می‌شود). حتی تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد مداخله‌های پزشکی برای افزایش خواب، می‌تواند منجر به کاهش ریسک دیابت شود (+/+)